[合理的饮食，免疫的基石]营养科学10:矿物质元素与免疫

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荆楚网客户——荆楚网讯(记者黄涛通讯员任湘南)5月17日至23日是“2020年全国营养周”，荆楚网将会同湖北省卫生保健委员会和湖北省营养学会，陆续发布一系列营养科普知识，欢迎网友关注。

合理的饮食是保证良好免疫力的物质基础。矿物质元素在人体内具有重要的生理功能。它们大多通过参与核酸和酶的形成和能量代谢来维持免疫细胞的完整性，并对特异性免疫和非特异性免疫有一定的影响。一方面，铁、硒、锌和铜不仅有助于抗体的形成，还能促进淋巴细胞的增殖和活化，对维持免疫有一定作用。另一方面，自由基是在免疫反应过程中产生的，铁、锌、硒和铜作为酶的成分，通过酶促反应发挥抗氧化作用。矿物质元素缺乏会引起一些疾病，在疾病状态下人们的食欲会受到影响，从而影响食物的消化、吸收、代谢和生长，进而间接影响免疫系统。

熨斗

铁是人体内重要的微量元素，维持正常的造血功能，参与氧的转运。缺铁会导致疲劳、心悸、气短、头晕和面色苍白。儿童缺铁会影响他们的成长和智力发展，而且他们容易烦躁不安。婴儿缺铁会损害他们的认知能力和不可逆的神经发育。长期缺铁会损害肌肉氧化代谢，降低身体耐力和运动能力。缺铁还会影响细胞介导的免疫功能，降低身体的抗感染能力。孕妇缺铁与早产、低出生体重和胎儿死亡有关。中国城乡居民的平均每日铁摄入量为21.4毫克，18-50岁男性的建议每日铁摄入量为12毫克，女性的建议每日铁摄入量为20毫克，总人口的66.7%符合RNI建议。然而，中国女性缺铁性贫血患病率为20%，孕妇患病率高达35%。铁的摄入量并不低，但缺铁仍然很普遍，这与铁的吸收有关。

铁的吸收与铁的营养状况、生理病理变化、铁的含量以及膳食中的存在形式密切相关。铁以两种形式存在于食物中:血红素铁和非血红素铁。血红素铁存在于动物性食品的血红蛋白和肌红蛋白中，占总膳食铁的10%以下，其吸收率为10 ~ 40%。膳食因素对血红素铁的吸收影响不大，但膳食中过量的钙会降低血红素铁的吸收。非血红素铁主要存在于植物性食品和乳制品中，占膳食铁总量的90%以上。非血红素铁需要从有机物中分离出来，并在被吸收之前还原成血红素铁。吸收率低于10%，吸收受饮食因素影响较大。促进饮食中非血红素铁吸收的因素包括维生素C、有机酸、维生素B2、维生素A、肉类因素和身体需求的增加。抑制膳食中非血红素铁吸收的因素包括植酸、草酸、单宁酸、多酚、膳食纤维摄入过多、钙、锌、大豆蛋白和蛋黄高磷蛋白。尽量在饮食中起到促进作用，避免抑制它。

钙元素

钙是构成骨骼和牙齿的元素，参与调节许多激素和神经递质的释放。缺钙会导致骨软化、骨质疏松和其他症状。钙与人体免疫系统密切相关。人体缺钙使免疫细胞活性降低，抗体分泌减少，儿童易反复感染，老年人易因抵抗力下降而患病。中国18-50岁人群每日推荐钙摄入量为800毫克，50岁以上人群每日推荐钙摄入量为1000毫克，而中国人每日平均钙摄入量为364.3毫克，不到推荐摄入量的一半。

牛奶和乳制品是耐受牛奶的人最好的钙来源。100克鲜奶的平均钙含量为100毫克，100克酸奶的平均钙含量为118毫克，脱脂奶粉的钙含量较高。牛奶中的乳糖可以促进钙、铁和锌等矿物质元素的吸收。乳糖不耐症患者可以吃酸奶、奶酪和乳糖水解牛奶。大豆及其制品是钙的良好来源，豆腐中的钙含量为110 ~ 140毫克/100克。

锌元素

锌在调节先天免疫和适应性免疫的细胞的正常发育和功能中起重要作用，并能促进性发育和维持性功能。胎儿生长和儿童骨骼生长与体内锌的水平密切相关。锌与唾液蛋白结合形成味觉，可以刺激食欲。锌会影响消化酶的活性，从而改变消化功能。锌可以维持皮肤健康，控制免疫调节因子的分泌和产生，并影响淋巴器官的发育和抗体合成。此外，锌参与核酸和蛋白质的代谢，并间接影响免疫系统。在中国，18-50岁男性的每日推荐锌摄入量为12.5毫克，18-50岁女性为7.5毫克。中国城乡居民每日平均锌摄入量为10.7毫克

贝类、红肉和动物内脏是锌的极好来源，而干果、谷物胚芽和麦麸是锌的丰富来源。100克生牡蛎含71.2毫克锌，85克熟牡蛎含67毫克锌，100克小麦胚芽粉含23.4毫克锌，100克山核桃含12.6毫克锌，85克瘦肉含4.9毫克锌，250毫升原味酸奶含2.2毫克锌，85克煮虾含1.5毫克锌，85克猪排含2.8毫克锌。

碘元素

碘参与甲状腺素的合成。甲状腺素是人体内一种非常重要的激素，能促进身体发育和大脑发育。胎儿碘缺乏可导致死胎、先天畸形、出生后死亡率高、胎儿甲状腺功能减退，影响体格和大脑发育，并导致昏迷。儿童期碘缺乏会导致甲状腺肿、精神和身体发育障碍。成年期碘缺乏会导致甲状腺肿和甲状腺功能减退。建议18岁以上成人每日碘需求量为120微克，孕妇每日碘需求量为230微克，哺乳母亲每日碘需求量为240微克。

低碘地区的人们可以食用碘盐来补充碘，而平原地区的人们应该适当食用碘盐。怀孕期间的碘需求量比怀孕前几乎翻了一番。每天服用6克碘盐可以从食盐中获得约120微克碘，可以满足普通妇女的碘需求，但只能满足孕妇碘需求的一半。建议孕妇每周吃一到两次海鲜，以满足孕妇的碘需求。海鲜富含碘。鲜海带100克，干紫菜2.5克，干裙带菜0.7克，海鱼40克，可提供110微克碘。

矿物质元素参与人体重要的生理功能，适量摄入矿物质元素是保证良好免疫力的基础。均衡饮食是获得适当矿物质元素的有效途径。提高免疫力，从均衡饮食开始。

来源：荆州新闻